食べすぎた翌日はどうする？食事を抜かずに戻す考え方
「昨日、ちょっと食べすぎたな」「今日はご飯を抜いた方がいいのかな」。家族や友人との食事を楽しんだ翌日に、そう不安になる方もいると思います。
THE WORKS GYM代表の小林です。そんなときに僕が伝えたいのは、極端に食事を減らすのではなく、普段の食事に戻していきましょう、ということです。今回は、普段の指導で大切にしている考え方を書きます。
食べすぎた自分を責めなくて大丈夫
外食でいつもより多く食べたり、食事が楽しくて、ついデザートまで食べたり。食事の相談を受けていると、こうしたお話はよくあります。一度いつもより多く食べたからといって、「自分はダイエットに向いていない」と落ち込む必要はありません。
大切なのは、食べたことを後悔し続けることではなく、次の食事をどうするかです。「昨日はおいしく食べた。今日はいつもの食事に戻そう」。まずは、そのくらいの気持ちで考えてみてください。
食事を抜いて取り返そうとしない
食べすぎた翌日にやりがちなのが、「朝ご飯は抜こう」「今日は炭水化物を一切食べない」「サラダだけで過ごそう」といった極端な調整です。ただ、食事を抜いて空腹が強くなりすぎると、その後に急いで食べたり、食べる量が増えたりすることがあります。
減らしすぎてお腹が空き、また食べすぎる。そんな繰り返しにしないためにも、僕は「食べないことで取り返そうとしない」ことを大切にしています。
基本は、3食を食べてバランスを整える
僕が普段おすすめしているのは、朝・昼・夜の3食を基本に、食事のリズムを整えることです。3食の考え方は、食事の基本について書いた記事にまとめています。
難しく感じるときは、「主食・主菜・副菜をそろえる」と考えると組み立てやすくなります。たとえば、ご飯に、魚や鶏肉のおかず、野菜料理を組み合わせる。ご飯だけ、お肉だけ、サラダだけにせず、それぞれを組み合わせた食事に戻していくイメージです。
もちろん、翌朝も満腹感が強い場合は、食べる量や時間を調整して構いません。お腹の状態に合わせることと、食べすぎた罰として食事を抜くことは、分けて考えてほしいと思っています。
脂質は「ゼロ」ではなく、重なっている部分を見直す
揚げ物や脂の多い料理が続いているときは、少し控えめにする工夫を提案しています。ただ、脂質も身体に必要な栄養素で、少なければ少ないほどよいというものではありません。
次のおかずは揚げ物ではなく蒸し料理にしてみる。料理に使う油やドレッシングの量を確認してみる。僕がすすめたいのは、そうした小さな見直しです。外食での選び方は、コンビニや外食の選び方の記事に書いています。
忙しい朝は、手軽なものを使ってもいい
「食事を抜かない方がいいのは分かるけれど、朝は準備する時間がない」。そんな日は、最初から完璧な食事を用意しようとしなくても大丈夫です。エネルギー補給用のゼリーとプロテイン、おにぎりとヨーグルトなど、身近なものを組み合わせる方法もあります。
これは、忙しいときの一時的なつなぎです。毎食をそれだけで済ませたり、食べすぎた翌日を飲み物だけで過ごしたりすることをすすめているわけではありません。落ち着いて食べられるタイミングで、主食・主菜・副菜のある食事につなげていきましょう。
翌朝の体重は、1回の数字で判断しない
食事を楽しんだ翌朝、体重計の数字を見て急に不安になることもあると思います。まず知っておいてほしいのは、増えた体重のすべてが、そのまま脂肪になったとは判断できないということです。体重計の数字には、体の水分の変化も表れます。塩分を多くとると、体に水分がたまりやすくなり、むくみや一時的な体重増加につながることがあります。
だからといって、「全部水分だから気にしなくていい」とも言い切れません。1回の測定だけでは、どれだけが水分で、どれだけが脂肪なのかは分からないんです。今日の数字だけで結論を出さないこと。それを覚えておいてください。
変化を確認したいときは、同じ体重計を使い、朝の同じような時間帯に、近い服装で測る。そして、その日の増減ではなく、数週間の記録を振り返ってみてください。測ること自体が負担になっているなら、頻度を減らす方法もあります。
「楽しむ」と「整える」を、セットで考える
食事は、栄養を摂るためだけのものではありません。家族と過ごす時間だったり、友人との会話を楽しむ時間だったりします。翌朝の体重が増えたからといって、楽しかった食事まで否定しなくて大丈夫です。
楽しむときは楽しむ。その後は、普段の食事に戻る。食べすぎた翌日は、自分を責める日ではなく、いつもの食事に戻る日。そのくらいの気持ちで続けていきましょう。
THE WORKS GYMでは、トレーニングに加えて食事のアドバイスもしています。食事のことをご相談いただけます。初回の体験は、瑞江・小岩・葛西・一之江の4店舗とも無料です。
この記事は、僕が普段の指導でお伝えしている食事の考え方を書いたものです。効果には個人差があり、特定の結果を保証するものではありません。病気の治療などで食事の指示を受けている方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。強いむくみや体調の変化を伴う場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
トレーナー養成の専門学校を卒業後、パーソナルジムで2店舗のスタジオマネージャーを経験。2021年に瑞江店を開業し、現在はトレーナー養成の専門学校で講師も務めています。保有資格は全米スポーツ医学協会認定 NASM-PES、栄養コンシェルジュ2ッ星、Pilates Synthesis（マットピラティス）。