コンビニや外食でもダイエットできる？選び方の考え方
毎日自炊できなくても、コンビニや外食でダイエットは続けられると僕は考えています。コンビニなら「おにぎり＋プロテイン＋サラダ」のように炭水化物・たんぱく質・野菜をそろえる。外食なら、主食・主菜・副菜がそろった定食を選ぶ。そして、揚げ物どうしのように脂質が重なる組み合わせに気をつける。選ぶときに見るのは、この3つです。
「仕事が忙しくて、自炊する時間がない」「外食が多い」「コンビニばかりになってしまう」。食事の相談を受けていると、こうした声をよく聞きます。
THE WORKS GYM代表の小林です。大切なのは、完璧な食事をすることではなく、コンビニや外食の中で何を選ぶかです。今回は、忙しくて自炊がなかなかできない方に、僕が普段お伝えしている選び方を書きます。
忙しくても、食事は抜かない
ダイエットを始めると、「食べる時間がないから朝食は抜こう」「とりあえず炭水化物を減らそう」と考える方もいます。でも僕は、基本的に3食食べることをおすすめしています。
忙しい日でも、何も食べないという選択をするのではなく、「今の状況で何なら食べられるか」を考えてみてください。3食の考え方は、食事の基本について書いた記事にまとめています。
コンビニなら「おにぎり＋プロテイン＋サラダ」
コンビニで食事を買うなら、おにぎり＋プロテイン＋サラダのような組み合わせでもいいと思います。おにぎりから炭水化物、プロテインからたんぱく質、サラダから野菜。難しく考えなくても、これだけで食事のバランスを考えやすくなります。
たくさんの商品が並んでいて迷ったときは、「炭水化物・たんぱく質・野菜があるかな？」と考えるだけでも、かなり選びやすくなると思います。
外食は、主食・主菜・副菜がそろっているかを見る
外食で選びやすいのは、ご飯と肉や魚のおかず、野菜の小鉢などがそろった定食です。主食はご飯など、主菜は肉・魚・卵・大豆製品などのおかず、副菜は野菜などを使った料理です。
農林水産省も、バランスのよいセットメニューとして、主食・主菜・副菜がすべて含まれる組み合わせを紹介しています。ご飯を抜いてサラダだけにするより、必要なものを組み合わせて食べることを僕はすすめています。
ただ、和食や定食という名前だけで決める必要はありません。揚げ物が重なっていないか、量は自分に合っているか。実際の内容まで見るのがポイントです。
注意したいのは、脂質が重なること
コンビニや外食で少し注意してほしいのが脂質です。カップラーメンや揚げ物も、絶対に食べてはいけないわけではありません。ただ、「カップラーメン＋唐揚げ」「揚げ物＋揚げ物」のような組み合わせが重なると、脂質が多くなり、一食のカロリーも高くなりやすいです。毎日のように続いているなら、少し見直してみてもいいかもしれません。
メインが揚げ物なら、サイドはサラダや野菜の小鉢にする。栄養情報を出しているお店なら、カロリーや脂質を見比べるのも一つです。サラダのドレッシングも含めて、注文全体で考えます。「魚だから全部低脂質」「サラダなら何をかけても大丈夫」と決めつけず、組み合わせを見る習慣をつけてみてください。
麺や丼も、組み合わせで考える
そばや丼ものが好きな方もいると思います。そばだけで済ませることが多いなら、卵や豆腐などのおかずを足す。丼に野菜が少なければ、小鉢を添える。お店にあるものの中で、できる工夫を探します。
天ぷらを足すと、具のたんぱく質もとれますが、衣や油も加わります。食材の名前だけで判断せず、調理法まで見ると選びやすくなります。
本当に時間がない日は、手軽にとれるものでいい
朝が忙しい、移動が多い、仕事の合間にゆっくり食べる時間がない。そんな日は、ゼリー飲料や甘酒、コーンスープなど、手軽にとれるものを選択肢に入れるのも一つです。
毎食これだけにするという話ではありません。でも、時間がないから何も食べないよりは、その状況でとりやすいものを使う。プロテインなどと組み合わせながら、忙しい日の選択肢として持っておくと便利です。
冷凍食品も、上手に使っていい
冷凍食品は「ダイエットには向いていない」というイメージを持っている方もいるかもしれません。でも、商品を選べば脂質が比較的低いものもあります。冷凍のおにぎりなどをストックしておけば、忙しい朝や帰りが遅くなった日にも使えます。
毎日すべてを一から料理する必要はありません。冷凍食品、コンビニ、プロテインなど、使えるものは上手に使う。そのほうが続けやすいと思っています。
完璧より、続けられる食事を
ダイエットで大切なのは、1日だけ100点の食事をすることではありません。最初から毎回きっちり計算しなくても大丈夫です。よく行くお店で、自分が選びやすい組み合わせをいくつか見つけておくと、忙しい日にも迷いにくくなります。
家族や友人との食事では、食べたいものを楽しむ時間も大切にしてほしいと思っています。普段のお昼と、楽しみにしていた会食。それぞれの場面に合った選び方があっていいんです。
THE WORKS GYMでは、トレーニングに加えて食事のアドバイスもしています。外食やコンビニが多い方も、食事のことをご相談いただけます。初回の体験は、瑞江・小岩・葛西・一之江の4店舗とも無料です。
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この記事は、僕が普段の指導でお伝えしている食事の考え方を書いたものです。効果には個人差があり、特定の結果を保証するものではありません。持病がある方、通院中の方、妊娠中・授乳中の方、食事制限の指示を受けている方は、かかりつけの医師にご相談ください。
トレーナー養成の専門学校を卒業後、パーソナルジムで2店舗のスタジオマネージャーを経験。2021年に瑞江店を開業し、現在はトレーナー養成の専門学校で講師も務めています。保有資格は全米スポーツ医学協会認定 NASM-PES、栄養コンシェルジュ2ッ星、Pilates Synthesis（マットピラティス）。