ダイエット中は何を食べる？炭水化物を抜かない3食の基本
ダイエット中でも、炭水化物は抜かずに1日3食とるのが基本です。何かを減らすより、主食・たんぱく質・野菜がそろっているかを見て、足りないものを足す。そのうえで、知らないうちに増えやすい脂質に少し気をつける。食事の相談では、まずこうした基本からお伝えしています。
「ダイエット中は、炭水化物を抜いたほうがいいですか？」。食事の相談で、本当によく聞かれる質問です。THE WORKS GYM代表の小林が、ダイエットを始めるときに整えたい食事の基本を書きます。
まずは1日3食。抜かないことから
ダイエットを始めたからといって、食事を抜く必要はありません。僕は基本的に、1日3食食べることをおすすめしています。朝を抜く、炭水化物を抜く、食べすぎた次の日はほとんど食べない。こうした極端なやり方をすると、食欲が安定せず、あとで食べすぎてしまうこともあります。
炭水化物は「抜く」より「適量を知る」
炭水化物も、身体にとって大切な栄養素です。白米でも、芋やパン、麺類でもかまいません。その日の生活や好みに合わせて、何か一つ取り入れてください。
量の目安として、白米なら1食100〜150gほどをお伝えすることがあります。ただ、体格や活動量、目標によって合う量は変わるので、全員がこの量というわけではありません。まずは、普段どのくらい食べているのかを知るところから始めてみてください。
減らすより、足りないものを足す
食事を見るときに僕が大切にしているのは、足りないものがあれば足すという考え方です。今日は炭水化物がないと思ったら、おにぎりやパンを足す。たんぱく質が少ないと思ったら、肉や魚、卵、大豆製品を足す。減らすことばかり考えていると、かえってバランスが崩れてしまうことがあります。
脂質は、見えないところで増えやすい
一方で、少し気をつけてほしいのが脂質です。脂質も必要な栄養素なので、ゼロにする必要はありません。ただ、知らないうちに多くなりやすい栄養素でもあります。
同じお肉でも、部位や調理法で脂質の量は変わります。鶏むね肉やささみ、赤身のお肉、魚などを取り入れるだけでも、全体を整えやすくなります。サラダのドレッシングや、焼くときに使う油も見落としがちです。「焼いてはいけない」ではなく、「油の量を少し意識する」くらいで十分です。
買うときは、栄養成分表示を見てみる
今日からできることとしておすすめしているのが、食品を買うときに栄養成分表示を見ることです。細かく計算しなくても、「たんぱく質はどのくらいかな」「脂質が高すぎないかな」と少し見るだけでかまいません。
たとえばマヨネーズも、商品によって脂質の量が違います。使うのをやめるのではなく、いつものものを脂質の少ないタイプに変えてみる。こうした小さな工夫のほうが、長く続けやすいと思っています。
自炊は、シンプルでいい
自炊というと、ちゃんとした料理を作らなければと思うかもしれません。でも、毎日凝ったものを作る必要はありません。主食を用意して、たんぱく質のおかずを一つ、そこに野菜を足す。まずはそれくらいで大丈夫です。忙しくて作れない日は、買ったものを上手に使えばいいと思います。選び方は、コンビニや外食でもダイエットできるかについて書いた記事にまとめています。
ダイエットは、我慢の量を競うものではありません。食事の知識を少しずつ増やして、自分で選べるようになる。そのほうが、長い目で見て身体は変わりやすいと考えています。当ジムでは、トレーニングと合わせて食事のこともご相談いただけます。初回の体験は、瑞江・小岩・葛西・一之江の4店舗とも無料です。
よくある質問
おやつや甘いものは、我慢したほうがいいですか？
全部を禁止するのではなく、楽しみ方を考えていきましょう、とお伝えしています。誕生日やお出かけの日は好きなものを味わって、そのあとはまた普段の食事に戻す。おやつも食事全体の一部として、量やバランスを考えることが大切です。
食べすぎた翌日は、食事を減らしたほうがいいですか？
極端に減らすより、普段の食事に戻していくことをおすすめしています。考え方は、食べすぎた翌日について書いた記事にまとめています。
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この記事は、僕が指導の現場でお伝えしている考え方を書いたものです。持病がある方、通院中の方、妊娠中・産後の方は、食事を大きく変える前にかかりつけの医師にご相談ください。
トレーナー養成の専門学校を卒業後、パーソナルジムで2店舗のスタジオマネージャーを経験。2021年に瑞江店を開業し、現在はトレーナー養成の専門学校で講師も務めています。保有資格は全米スポーツ医学協会認定 NASM-PES、栄養コンシェルジュ2ッ星、Pilates Synthesis（マットピラティス）。